Was ist eigentlich Breathwork?

Atme dich heil oder high?

Hast du dich schonmal gefragt, was eigentlich „Breathwork“ ist, also so im Unterschied zu Pranayama? Und warum manche von einer Breathwork-Session wie von einem Drogentrip berichten und andere eher wie von einer Therapiesitzung? Wolltest du schon lange Breathwork ausprobieren, aber weißt nicht recht, was für dich die richtige Methode ist? Im Folgenden bekommst du einen ausführlichen Überblick.

Warum solltest du dich überhaupt mit Breathwork beschäftigen?

• Breathwork führt dich in eine tiefe Entspannung

• Es kann dabei helfen Blockaden, Ängste und Emotionen zu lösen

• und sorgt dafür, dass du tiefer und freier atmest

Meine persönlichen ersten Erfahrungen mit „Breathwork“, insbesondere mit holotropem Atmen und einigen Abwandlungen davon sind schon einige Jahre her. Während der Hochphase der Coronapandemie habe ich mich intensiver und systematischer mit dem Thema beschäftigt und bin ein echter Breathwork-Fan geworden. Meine Erkenntnisse und Erfahrungen teile ich in diesem Artikel.

Unterscheidung: Breathwork und Pranayama

Gerade für uns als Yogis und Yoginis ganz wichtig: Die Abgrenzung zwischen „Breathwork“, wie ich es hier meine, und Pranayama. Denn das sind zwei unterschiedliche Dinge. Nichts gegen Pranyama, im Gegenteil! Doch in diesem Artikel werde ich mich auf andere Atemtechniken konzentrieren, die ich hier unter dem Begriff „Breathwork“ zusammenfasse. Während Pranayama (typisch yogisch) eher kontrolliert und gelenkt ist, ist der Atem bei den hier vorgestellten Breathwork-Techniken eher wild. Zwar gibt es eine Grundtechnik, doch dann geht es in der Regel darum, mit dem zu gehen, was kommt und sich auch auf innere Bilder, Visionen und Emotionen einzulassen. Die yogische Kontrolle bleibt man dabei getrost außen vor.

Breath is the bridge which connects life to consciousness, which unites your body to your thoughts. Thich Nhat Hanh

Was ist denn nun Breathwork?

Die Hauptmerkmale

• Die bekanntesten Breathwork-Techniken sind vermutlich das holotrope Atmen und das Rebirthing. Darüber hinaus gibt es aber noch ganz viele andere (siehe weiter unten).

• Breathwork wird entweder in Einzelsessions oder in Gruppensettings durchgeführt. Eine Session dauert mindestens eine Stunde, oft deutlich länger. Es gibt auch Online-Sessions. Typischerweise gehört eine gewisse Vor- und Nachbereitung zur Session.

• Meist liegen die Atmenden während der Session auf dem Rücken, es gibt aber auch Techniken, die im Sitzen durchgeführt werden.

• Die Sessions werden von einem*r Facilitator/Therapeut*in geleitet und meist von Musik begleitet, die den Effekt verstärkt und einen gewissen Spannungsbogen sowie eine Frequenz bzw. Intensität des Atems vorgibt.

• In der Regel gibt es eine Grundatemtechnik, die in Richtung Hyperventilation geht. Meist liegt der Fokus stärker auf der Ein- als auf der Ausatmung. Typisch ist es ein „verbundener“ Atem, also ein Atmen ohne Pause. In vielen Techniken atmet man über den Mund. In manchen Techniken wird zwischendrin mit Atem-Pausen gearbeitet.

• Meist beginnen die Sessions mit einem kurzen Centering in Form einiger ruhiger und tiefer Atemzüge, manchmal auch mit leichten Bewegungen im Körper sowie dem mentalen Ankommen, ggf. wird eine Intention oder ein Thema für die Session gesetzt. Die zweite Phase ist die Atemphase. Hier wird die Atemtechnik durchgeführt. Diese steigert sich in Rhythmus und Intensität über die Zeit bis zu einem Höhepunkt, meist unterstützt durch die verwendete Musik und die Ansagen des*r Facilitators. In manchen Techniken verläuft dieser Hauptteil auch in mehreren Zyklen, jeder Zyklus endet mit einem Anhalten des Atems, dann startet ein neuer Zyklus. Auch die Zyklen steigern sich mit der Zeit zu einem Höhepunkt.

• Die letzte Phase ist die Ruhe- oder Entspannungsphase, ich selbst nenne sie lieber Schwebephase. Man sitzt oder liegt, atmet ganz natürlich und überlässt sich den Bildern, Gefühlen oder Erinnerungen, die hochkommen. Ich persönlich fühle mich dabei oft als ob ich schweben würde.

Entstehung

Das holotrope Atmen wurde in den 1970er Jahren von Stanislav Grof entwickelt, im etwa gleichen Zeitraum entstand auch das Rebirthing von Leonhard Orr. Daran anknüpfend entwickelten sich viele weitere Methoden, auf einige gehe ich später noch ein.

Stanislav Grof experimentierte als Psychologe in erster Linie mit LSD und anderen halluzinogenen Drogen. U.a. weil die LSD-Forschung in die Kritik geriet, entwickelte er das holotrope Atmen als eine Technik, die ähnliche Zustände und Erfahrungen herbeiführen konnte – ohne die Risiken der Drogen. Holotrop bedeutet „auf Ganzheit ausgerichtet“.

Ziel des holotropen Atmens ist die quasi therapeutische Anwendung, oft in Gruppensettings. Meist wird dabei in Dyaden gearbeitet, jede*r Atmende hat also eine*n Sitter*in, der*die den Rahmen hält, damit der*die Atmende vollkommen loslassen und sich dem Prozess hingeben kann. Bewusste Kontrolle wird abgegeben und es kommt, was kommen will. Go with the Flow.

Meine persönliche Erfahrung ist, dass man zu keinem Zeitpunkt im Atemprozess so weit „weg“ ist, dass man nicht zurückkommen kann. Es ist also immer eine bewusste Entscheidung, in diesem Zustand zu bleiben. Dieses Wissen kann die Angst nehmen, sich voll darauf einzulassen.

Ziele

Breathwork soll das Energielevel im Körper heben, den Körper energetisch durchlässiger machen und unser Bewusstsein auch für feinstoffliche Ebenen verstärken. Sogar transpersonale Erfahrungen können bewusst und dadurch tiefe Erkenntnisse über uns selbst oder die Welt gewonnen werden. Auf individueller Ebene können Blockaden und Emotionen und sogar Traumata gelöst werden. Oft kommen alte Erinnerungen hoch, die mit neuem Blick betrachtet werden können. Dies können durchaus intensive Erinnerungen und Gefühle sein. Die Erfahrung ist jedoch immer eine individuelle, die sich nicht allgemein vorhersagen lässt.

Effekte

Die Lunge wird durch den langen intensiven Atem stärker durchlüftet, was positiv ist, da wir im flachen Alltagsatem oft nur bestimmte Bereiche der Lunge beatmen. Gleichzeitig werden die Atemmuskeln trainiert und bewegt. Das kann durchaus anstrengend sein, besonders am Anfang.

Etwas beängstigend kann es sein, wenn Hände und Finger die sogenannte Pfötchenstellung einnehmen, ein typischer physiologischer Effekte des intensiven Atmens. Hände und Finger verkrampfen sich, ziehen sich zusammen. Auch kann es zu Zuckungen, Kribbeln und Taubheitsgefühlen im Körper kommen und die Körpertemperatur kann sich verändern. Mir wird meist kühl, anderen aber auch warm. All das ist grundsätzlich nicht gefährlich, ein paar „normale“ Atemzüge schaffen in der Regel schon Abhilfe. Erfolgt die Atmung durch den Mund können Mund und Kehle trocken werden, auch die Lippen können sich etwas fest anfühlen. Außerdem kann es durch die ungewohnt tiefe Atmung über einen längeren Zeitraum zu Spannungsgefühlen im Brustkorb kommen.

Im Körper gibt es Veränderungen im Blut: Der pH-Wert steigt, die CO2-Konzentration sinkt. Infolgedessen kommt es zu Veränderungen der Aktivität im Gehirn. Die Aktivität im präfrontalen Kortex sinkt. Das sogenannte „Default Mode Network“ (Ruhezustandsnetzwerk) im Gehirn wird weitgehend deaktiviert. Dort sitzen unsere mentalen Konzepte, unsere Selbstbilder und unser „Ego“. Dies Netzwerk wird aktiv, wenn wir nicht mit der Lösung einer konkreten Aufgabe beschäftigt sind, also zum Beispiel beim Tagträumen. Es ermöglicht das sogenannte reizunabhängige Denken, somit ist das Default Mode Network auch das, was uns auf Trab hält, wenn wir versuchen zu meditieren und unsere Gedanken uns davon abhalten. Da wir über den Atem die Aktivität der Gehirnregionen, die zu diesem Netzwerk gehören, herunterfahren, können andere Gehirnbereiche stärker zum Zug kommen, zum Beispiel das limbische System.

Dies führt dazu, dass in der Atemsession alte Erinnerungen oder Gefühle hochkommen oder eben auch Traumata. Wir sind stärker verbunden mit unserer Intuition, unserem inneren Wissen. Ich persönlich erlebe immer wieder tiefe Erkenntnisse, vor allem aber auch viele kreative Eingebungen, Inspiration und Ideen. Ich spüre selten so viel Motivation für etwas Neues, wie in der Abschlussphase der Atemsession. In der letzten Phase der Session entsteht oft ein Gefühl von (positiver) Leere und tatsächlicher Ruhe. Der Vagus-Nerv wird stimuliert, der Parasympathikus (das Entspannungssystem im Körper) aktiviert.

Kontraindikationen

Breathwork ist grundsätzlich nur für gesunde Personen empfehlenswert. Wer starke Herz-Kreislaufprobleme hat, an Epilepsie leidet, Infektionen, Verletzungen oder frische Wunden im Körper hat (z.B. nach einer Operation oder einem Knochenbruch), sollte es nicht ausüben. Auch starkes Asthma oder Schwangerschaft sind Kontraindikationen. Auch wer psychisch labil ist oder schon vorher weiß, dass intensive Erinnerungen und Gefühle hochkommen könnten, sollte nicht auf eigene Faust lospraktizieren. Grundsätzlich gilt bei Unsicherheit, lieber beim Facilitator und bei einem*r Arzt*in nachfragen, ob die entsprechende Breathworktechnik geeignet ist.

Breathe deeply, until sweet air extinguishes the burn of fear in your lungs and every breath is a beautiful refusal to become anything less than infinite. D. Antoinette Foy

Arten von Breathwork

Die „Urformen“ holotropes Atmen und Rebirthing werden nur eingebettet in bestimmte Gruppen- oder Einzelsettungs angeboten. Viele andere Formen sind jedoch recht frei zugänglich, teilweise auch online zum Ausprobieren zuhause.

Ein Überblick:

Holotropes Atmen nach Stan Grof

Holotropes Atmen ist intensives verbundenes Atmen durch den Mund. Manchmal angeleitet als ob man durch einen Strohhalm atmen würde, mit passender Musik, die das Erleben verstärkt, oft im Gruppensetting, aber mit persönlichem*r Begleiter*in. Eine Session dauert meist um die 3 Stunden, dazu kommt entsprechende Vor- und Nachbereitung zur Integration. Holotrophes Atmen ist eine intensive Technik mit starker Wirkung.

Rebirthing nach Leonhard Orr

Rebirthing ist bewusster, verbundener Atem im Liegen. Ursprünglich wurde der Rebirthingprozess in der Badewanne durchgeführt, da das dem Geburtsprozess ähnlicher ist, später wurde die Methode stärker auf den Atem konzentriert und somit auch für „normale“ Settings tauglich. Hauptsächlich wird Rebirthing therapeutisch angewandt, also nur mit Therapeut und „Patient“. In der Regel ohne Musik. Ziel ist es, das eigene „Geburtstrauma“ und daraus resultierende Blockaden oder Belastungen zu lösen. Beim Rebirthing wird übrigens verbunden durch die Nase geatmet.

Neurodynamischer Atmen nach Michael Stone

Michael Stone ist ein Schüler von Stan Grof und hat aus dem holotropen Atmen den neurodynamischen Atem abgeleitet, den er – nicht erst seit COVID-19 – auch online anbietet. In einer etwa 2-stündigen Session mit Musik kann jede*r von zuhause den Atemprozess mitmachen, oft nehmen mehrere hundert Personen gleichzeitig teil. Zu einer kostenlosen Live-Session können Neugierige sich auf der Website anmelden.

Quantum Light Breath nach Jeru Kabbal

Der Quantum Light Breath (QLB) ist eine etwa einstündige Atemmeditation mit Musik nach Jeru Kabbal, die im Sitzen durchgeführt wird. Der Atemprozess verläuft in verschiedenen Phasen, mit einer besonders intensiven zweiten Phase. Der QLB inkludiert explizit auch bestimmte Visualisierungen, Themen und Intentionen, die durch die Ansagen eingebracht werden. Nichtsdestotrotz oder auch gerade deshalb kann die Erfahrung sehr intensiv sein.

Es gibt eine, wie ich finde schöne Online-Version auf deutsch. Wer interessiert ist, kann auch für wenig Geld eine „Originalversion“ nach Jeru Kabbel kaufen.

Ecstatic Breath

Der „Ecstatic Breath“ nach Scott Schwenk bzw. Breathwork nach David Elliott ist ein dreistufiger Atem, bei dem durch den Mund zunächst in den Bauch, dann in den Brustkorb eingeatmet und anschließend in einem Schwung ausgeatmet wird. Sowohl David Elliott als auch Scott Schwenk arbeiten in den Sessions auch mit bestimmten positiven Glaubenssätzen und Körpererfahrungen, zum Beispiel werden die Handflächen gegenüberhalten, um die Energie zwischen den Händen zu spüren.

Wim Hof-Methode

Die Wim Hof-Methode nach Wim Hof, dem „Iceman“, ist eine Atemtechnik, die manchmal auch als schamanischer Atem bezeichnet wird und sich aus der tibetischen Tummo-Technik ableitet. Tummo bedeutet innere Hitze und die Atmung soll dazu geeignet sein, die eigene Körpertemperatur zu verändern. Die Wim Hof-Methode besteht aus 30-40 verbundenen tiefen Atemzügen durch den Mund mit einem Fokus auf der Einatmung. Danach folgt das Anhalten des Atems für mindestens eine Minute, später auch deutlich länger. In der Regel wird diese Atmung in mehreren Zyklen und ohne Musik durchgeführt.

Verbundener Atem nach Rüdiger Dahlke

Der verbundene Atmen nach Rüdiger Dahlke besteht aus einer bewussten und tiefen Atmung durch die Nase. Die Ein- und Ausatmung folgen dabei direkt aufeinander, also ohne Pause. Entscheidend ist, dass der Atem verbunden ist, Rhythmus und Intensität sind dabei individuell. Der verbundene Atem wurde etwa parallel zum Rebirthing entwickelt, ähnelt aber eher dem holotropen Atmen, obwohl er nach meinem Empfinden insgesamt etwas sanfter ist.

Psychedelic Breath

Eine sehr kraftvolle und gleichzeitig von der Technik her eher sanfte Methode hat Eva Kaczor mit dem Psychedelic Breath entwickelt. Der Psychedelic Breath wird typischerweise im Sitzen praktiziert und von Musik begleitet. Die Atmung besteht aus einer intensiven Einatmung durch die Nase und einer entspannten Ausatmung durch den Mund. Der Fokus liegt auf der Einatmung, während der Ausatem eher einfach „aus dem Mund herausfällt“. Die Atemsession läuft in Zyklen ab, auch hier steigern sich die Zyklen in der Intensität.

Lichtatmung

Vidya und Klaus C. Ulbricht aus Berlin geben Sessions in der sogenannten Lichtatmung. Lichtatmung wird in der Gruppe mit Musik im Liegen durchgeführt. Vidya und Klaus geben währenddessen immer wieder Anleitungen, die über die reine Atemanweisung hinaus gehen, also die Wahrnehmung lenken und bestimme Themen ins Spiel bringen. Ob man dem folgt oder nicht, kann man selbst entscheiden. Für mich das beste an Lichtatmung ist, dass die Atemtechnik frei wählbar ist. Kernelement ist, dass man sich ganze Zeit auf den Atem konzentriert, auch hier gibt es einen Peak, an dem die Teilnehmenden eingeladen werden schneller zu atmen, ob durch die Nase oder durch den Mund wird offen gelassen.

Die vorgestellten Techniken sind nur ein Ausschnitt, es gibt noch viele, viele mehr.

Meine persönlichen Erfahrungen

Schon vor längerer Zeit habe ich einige Live-Breathwork-Sessions in verschiedenen Kontexten mitgemacht. Während den Lockdowns in der Pandemie habe ich meist mehrere Breathwork-Sessions pro Woche online gemacht. Manche sind nur 20 Minuten lang, andere zwei Stunden. Ich habe verschiedene Methoden durchprobiert und inzwischen meine Lieblinge gefunden.

Meine wichtigsten Erfahrungen & Learnings:

• Es lohnt sich, am Anfang etwas mehr Aufwand in den Atem zu stecken, dann wenn der Körper sich noch weigert, nicht so richtig will. Es zahlt sich später aus.

• Auch über die Zeit wird es einfacher, der Körper gewöhnt sich an das tiefe Atmen, es wird weniger anstrengend.

• Das Schönste überhaupt ist das Schweben danach bzw. in der Ruhephase. Der Kopf ist leer, wenn überhaupt ploppen wunderbare Empfindungen hoch und ich fühle mich dabei regelmäßig wie auf einem fliegenden Teppich

• Die Haupteffekte von Breathwork bei mir persönlich sind, dass alte Erinnerungen in einer sehr lebendigen Form wieder hervorgerufen werden, wie ich es sonst nicht kenne. Meist sind das schöne Erinnerungen und es ist einfach wunderbar. Der zweite Haupteffekt ist, dass mir nach den Sessions bzw. in der Ruhephase am Ende wahnsinnig viele kreative Ideen kommen und Inspiration und Motivation, es sprudelt quasi alles über.

• Was die Atem-Technik betrifft: Ich atme vieeeel lieber durch die Nase ein und durch den Mund aus. Und wenn die Session lang genug ist, macht es für mich auch nicht so einen großen Unterschied im Effekt, ob ich durch Nase oder Mund atme. Teilweise modifiziere ich das inzwischen auch dann, wenn etwas anderes angesagt wird. Manchmal baue ich auch die Atemhaltephasen selbst ein, wenn es für mich stimmig ist. Das macht vor allem in den langen Sessions Sinn. Bei einer 20-Minuten Session empfehle ich, alles so zu machen, wie es angesagt wird, sonst kann es sein, dass der Effekt ganz ausbleibt. Und ansonsten: Follow the flow…

• Während sich ein bisschen Extra-Anstrengung am Anfang lohnt, surfe ich später gern den Atem – will heißen: Ich konzentriere mich mehr auf Bilder, Farben und Gefühle, die hochkommen und lasse den Atem ruhiger werden. Wenn ich das Gefühl habe, wieder mehr „Drive“ aufnehmen zu wollen, verstärke ich die Intensität wieder. Besonders in den langen Sessions, zum Beispiel bei der Lichtatmung funktioniert das für mich super.

• Für die aktive Atemphase finde ich liegen oder sitzen okay und entscheide das teilweise spontan, die Ruhephase genieße ich am liebsten liegend.