Ich starte fast jeden Tag mit Yin Yoga. Direkt am frühen Morgen, nach meiner Meditation oder meinem Yoga Nidra. Für eine schöne kurze Yin Yoga Sequenz brauchst du keine Anleitung, kein Video, kein Audio. Für dich selbst zu praktizieren, so zumindest meine Erfahrung, hilft, bei dir zu bleiben, wirklich tief in dich zu gehen und nicht so sehr auf das Außen – also die äußere Anleitung fokussiert zu sein.
Als Sequenz, die für jeden Tag passt, kannst du einfach eine Körperrückseitendehnung (aka Vorbeuge), einen Twist (rechts und links) und Körpervorderseitendehnung (aka Yin-Rückbeuge) wählen und jede der Stellungen für fünf Minuten praktizieren. Am besten stellst du dir einen Timer über dein Handy oder du nimmst einen Fitnesstimer. Letzteres hat den Vorteil, dass du dein Handy während der Praxis nicht in Reichweite haben musst. Ich selbst nutze gern einen Timer, der zwei verschiedene Intervalle ermöglicht. Fünf Minuten für die Zeit in der Stellung, eine bis eineinhalb Minuten für die Übergänge. Ich stelle den Timer so ein, dass er vier mal hintereinander von selbst abläuft. So muss ich mich während der Praxis um nichts kümmern. Insgesamt bin ich mit diesen drei Stellungsgruppen, von denen der Twist zwei Seiten hat, also gute 25 Minuten dabei.
Hier meine absolute Everyday-Sequenz:
#1 Körperrückseitendehnung
Eine Dehnung deiner Körperrückseite bringt dich zu dir selbst. Wenn du – so wie ich – morgens praktizierst, empfehle ich, mit dieser Stellungsgruppe zu beginnen, um dich da abzuholen, wo du stehst. Vielleicht noch etwas müde, noch im Auftauchen und Aufwachen für den Tag.
Körperrückseitendehnungen sind alle Formen von Vorbeugen: Libelle, Schmetterling oder Raupe zum Beispiel mit nach vorn gebeugtem Oberkörper. Unterstütze dich mit Kissen und Decken, ziehe dich nicht in die Stellung hinein und bleibe ganz entspannt für fünf Minuten (oder länger).
Bonus: Bei der Libelle oder dem Schmetterling tust du auch gleich noch was für deine Beininnenseiten.
#2 Twist
Der Twist oder die Drehung neutralisiert deine Wirbelsäule. Es ist total sinnvoll dies zwischen den Vor- und Rückbeugen zu tun.
Der liegende Twist über dem Bolster (siehe Foto) ist für mich einer der schönsten und entspannendsten Yin-Twists. Du kannst aber natürlich auch einen Twist in Rückenlage machen oder sogar im Sitzen.
Denke daran, dass die Twists immer zwei Seiten haben und du beide praktizieren solltest.
Falls dir mehr nach Strecken und Recken ist, könntest du an dieser Stelle alternativ auch eine Seitbeuge praktizieren. Auch hier bitte die rechte und linke Seite üben.
#3 Körpervorderseitendehnung
Die Dehnung der Körpervorderseite oder auch Yin-Rückbeuge zieht deine Körpervorderseite lang und bringt leichte Kompression in den unteren Rücken. Sie aktiviert dich und weckt dich auf. Daher empfehle ich sie am Morgen als Abschluss deiner Yin-Praxis zu praktizieren, am Abend eher eher zu Beginn (du tauschst dann einfach #1 und #3 dieser Sequenz in der Reihenfolge). Körpervorderseitendehnungen sind zum Beispiel die Sphinx oder der Sattel.
Wenn du dir mit der Zeit mehr Abwechselung in der Sequenz wünschst, lasse auch Positionen für Schultern oder Hüften einfließen. Du wirst von selbst die Yin-Praxis finden, die zu dir passt.
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